Совы и жаворонки: причины в здоровье и что с этим делать

Читаю книгу "Код женщины. Как гормоны влияют на нашу жизнь" Алисы Витти и местами наталкиваюсь на такие вещи, понимание которых вдруг доходит как вспышка: вроде бы все привычно и просто, но внезапно открывается с новой, не очевидной стороны и дает принципиально иное понимание повседневных привычек и их связи с состоянием здоровья.
У меня только один  вопрос: ПОЧЕМУ об этом не говорят нам врачи-терапевты?!..
В частности, про сов...
Вот лично вам кто-нибудь из докторов говорил, что совиный образ жизни - прямое следствие состояния надпочечников? Мне почему-то никто и никогда. Я и знать не помнила, что это такое и за что они отвечают, а совой себя считала от природы. Диплом и многочисленные курсовые писались исключительно по ночам. С утра встал - уже устал; весь день как зомби; только вечером наконец просыпается голова и ощущается прилив сил... Добавьте к этому хронически нездоровый климат Петербурга (кто жил - знает; утро здесь начинается не раньше 12): постоянная мрачная серость - или наоборот, белые ночи и постоянно светло. Биоритмы сбиваются на раз-два...

Кстати, доводилось вам видеть людей с вечно темными кругами под глазами 

(не от недосыпа, а хронически)? Это также один из симптомов, 

которым проявляют себя перегруженные надпочечники и щитовидка 

(в этих случаях имеет смысл проверить еще и печень).

А знали ли вы, что такие состояния здоровья как хроническая гипотония, вегетососудистая дистония, пролапс митрального клапана, проблемы с щитовидкой тоже делают человека легко утомляемым, лишая выносливости и являясь одной из скрытых причин хронической усталости? (Также они влияют на метеочувствительность и либидо). Кто и когда вообще это учитывал и учил нас? С юности я сталкивалась с недопониманием со стороны друзей, учителей, коллег: приходилось всем объяснять, почему ты не верблюд такой "вялый" и "пассивный". Через "не могу" участвовать в каких-то активностях; бодриться, стараясь при этом не надорваться, поспевая за общим энергичным темпом окружающей жизни. В очередной раз уклоняться от предложений из разряда "давай куда-нибудь сорвемся и интересно проведем этот вечер/выходные/жизнь" (а чего ты дома-то сидишь?!); или "почему бы нам не смотаться на другой конец города/страны/мира" (а тебе что, трудно что ли?); или "совместить работу, подработку, учебу, выращивание детей и активный досуг" (да все же так живут! а ты что, особенный, что ли?!) Снова и снова объяснять, почему ты вот такой уродился (а скорее всего, ты и сам не знаешь, вот врачи бы подсказали, но они-то как раз и молчат...) А уж про то, что мне нужно 10 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя в норме, я вообще старалась особо никому не рассказывать - не поймут и возмутятся...

Если вам понятно, о чем я говорю, если вы считаете себя хронической совой - обратите внимание на надпочечники!

                                              

Симптомы перегруженных надпочечников:
невозможность сконцентрироваться, низкая физическая выносливость, признаки пониженного уровня сахара в крови, сложность с просыпанием, беспричинное чувство похмелья по утрам, бессонница, депрессия, тревога, раздражительность, низкое либидо, слабая память, низкий иммунитет. 

Цитата из книги:

Нормально функционирующие надпочечники наиболее активны между 8 часами утра и 8 часами вечера. Они начинают работу большим всплеском, пробуждающим вас утром, и поддерживают вас еще несколькими в течение напряженного дня. Неудивительно, что наше тело эволюционировало именно таким образом: ваши надпочечники синхронизированы с солнцем, чтобы вы были наиболее энергичны в течение светового дня и успокаивались после заката... 

...При хроническом стрессе вы часто просите надпочечники вырабатывать кортизол в то время дня, когда при нормальных условиях они уменьшают его производство. Со временем тело адаптируется, и скачки кортизола происходят все позже и позже. Одним из верных признаков того, что у моей клиентки усталость надпочечников, является ее рассказ о том, как она стала совой и не может уснуть, если не принимает снотворное. Помните клиентку с запущенной усталостью надпочечников, которую я упоминала ранее? Большую часть своей работы она выполняла после 10 часов вечера, потому что ритм ее надпочечников настолько сбился, что весь день она проводила в состоянии зомби, зато, когда она должна была ложиться спать, наконец происходил оживляющий ее всплеск кортизола...

...Когда я думаю о тяжелой форме усталости надпочечников, я вспоминаю одну женщину. Ее надпочечники были настолько измучены годами хронического стресса, что она привыкла просыпаться в холодном поту и со стучащим сердцем. Все потому, что естественный всплеск кортизола, плавно выводящий нас из сна, стал травмирующим для ее организма. Даже несмотря на то, что она понимала, что нет никакой опасности, ее тело не чувствовало разницу. Ее надпочечники стали гиперчувствительны к любому типу стресса настолько, что даже простое пробуждение утром провоцировало полноценную паническую атаку. Затем большую часть дня ей приходилось пить лекарства, а также накачивать себя кофе и колой, чтобы хоть как-то функционировать на более-менее нормальном уровне. Ее либидо просто перестало существовать, и она жила с постоянным чувством тревоги.

Неважно, похожи ли ее симптомы на ваши, или же вы просто хотите стать более энергичной, начинать надо с надпочечников. Когда ваши надпочечники функционируют оптимально, вы просыпаетесь отдохнувшим и оптимистично настроенным человеком. Вы ищете возможности занять свой ум и тело, потому что у вас есть силы делать и создавать больше.

Но выход безусловно есть:

• Восстанавливать надпочечники через правильный режим сна, питания и физ. нагрузки (подробно - в КНИГЕ А. ВИТТИ), а также при помощи БАДов. Это адаптогены (и здесь); необходимые витамины и микроэлементы в рационе + магний и дополнительный курс витаминов группы В; омега-3, синие/черные и желтые/оранжевые продукты питания; чай с базиликом тонкоцветным, а также очень интересная добавка для поддержки надпочечников по наводке доктора Ульяны Мироновой. 
• Следить за печенью (курсы липотропиков и целебных грибов, лецитин на постоянной основе - мужчинам подсолнечный, женщинам соевый; по необходимости - Гептрал, а лучше SAMе,  расторопша) и кишечником (пробиотики и клетчатка), проводить время от времени детоксикацию организма. 
• Категорически любыми способами снижать уровень стресса в своей жизни, избегать неприятных людей и авралов на работе. 
• Обязательно следить за уровнем сахара в крови (подробно - в КНИГЕ А. ВИТТИ), постепенно отказываясь от рафинированного сахара и легких углеводов, сладких газированных напитков, кофеина, алкоголя и сигарет. 
• Не допускать пропуска приемов пищи и голодного состояния - так же, как и обжорства (особенно после того, как сильно проголодались). 

Простые и в общем-то понятные вещи, многое мы знаем с детства...

                                                                                                                     В продолжение темы:

Вот хорошая статья и небольшая, но ёмкая подборка постов.

А также конспект книги эндокринолога Майкла Лэма «Синдром усталости (истощения) надпочечников»

А. Витти, в свою очередь, рекомендует следующую схему физической активности для восстановления надпочечников:

Если у вас постоянно утомленные надпочечники, скорее всего, у вас сложные отношения со спортом. Из-за высокого уровня кортизола и хронически нестабильного уровня сахара в крови у вас наверняка есть лишний вес. Поэтому, конечно, вы хотите заняться спортом, чтобы похудеть. Однако не стоит перенапрягаться в тренажерном зале, когда вы уже страдаете от утомления, – это может спровоцировать еще больший стресс и заставить вас чувствовать себя еще более истощенным. Решение может показаться нелогичным, но оно очень согласуется с эндокринной системой: занимайтесь менее интенсивно и меньше по времени.

Вот мои рекомендации по физической нагрузке, если вы хотите поправить здоровье надпочечников:

1.  Трижды в неделю проводите двадцатиминутную интервальную тренировку, чередуя ходьбу и бег. Быстро идите две минуты, затем бегите тридцать секунд. Это один интервал. Выполните восемь.
2.  Два дня в неделю (не подряд) выполняйте двадцатиминутную силовую тренировку на все группы мышц. Выполняйте комбинированные упражнения, задействуя сразу несколько групп мышц, например приседания с подъемом штанги из-за головы, выпады со сгибанием бицепса, боковые выпады с боковыми махами, отжимания со скручиваниями. Сделайте два подхода по двенадцать повторений каждого упражнения. Что касается гантелей, начинайте с веса в два с половиной килограмма, постепенно увеличивая нагрузку до пяти килограммов.
3. Отдыхайте два дня в неделю, которые, однако, могут включать легкую йогу и прогулки.

Почему это работает: кардиосоставляющая (ходьба/бег) достаточно продолжительна и интенсивна, чтобы помочь вам сжечь жир, не вызывая при этом излишней стимуляции надпочечников. Когда вы лечите усталость надпочечников, тренировки продолжительностью больше двадцати минут повышают уровень кортизола, поэтому будьте бдительны и не превышайте этого времени, даже если вы привыкли заниматься дольше и интенсивнее. Силовая тренировка поможет нарастить мышечную массу, которая стабилизирует уровень сахара в крови, так как использует глюкозу в качестве топлива. В свою очередь, это «законное» использование глюкозы разрядит обстановку в ваших надпочечниках, потому что кровь больше не будет насыщена глюкозой. Комбинация упражнений на разные группы мышц позволит вам уложить тренировку всего тела в двадцать минут и оптимизировать затраты времени.
Вы можете быть уверены, что упражнения приносят пользу, если после нагрузки вы чувствуете себя энергичным, а не выжатым. Никогда не тренируйтесь на полностью пустой желудок. Заблаговременно съешьте что-нибудь небольшое, например йогурт с миндалем или легкий салат. Постарайтесь составить расписание тренировок так, чтобы они приходились на первую половину дня. Так как у женщин с усталостью надпочечников часто случаются неуместные всплески кортизола, например при засыпании вместо пробуждения, утренние упражнения со временем исправят проблему. На самом деле признаком улучшения станет то, что вы начнете просыпаться бодрой. В этот момент вы можете увеличить время и интенсивность кардио– и силовых тренировок. Если вы просыпаетесь по утрам без будильника и чувствуете желание встать с кровати и начать двигаться, пора заниматься кардиотренировками по тридцать, сорок пять и, наконец, шестьдесят минут, а также увеличить поднимаемый вес на силовых тренировках и довести их продолжительность до получаса. Даже когда вашим надпочечникам станет лучше, отдыхайте два дня в неделю. Когда будете чувствовать себя хорошо, занимайтесь в эти дни йогой или неторопливо прогуливайтесь по двадцать минут.

И в дополнение такие её советы:

Усталость • Пейте больше воды • Ешьте больше водорослей • Потребляйте больше полезного белка • Уменьшите потребление сахара • Уменьшите потребление кофеина

Раздражительность • Ешьте больше зеленых листовых овощей • Ешьте больше цельнозерновых продуктов • Увеличьте потребление шоколада • Уменьшите потребление животного белка • Употребляйте меньше молочных продуктов • Уменьшите потребление кофеина

P.S. Оставляю здесь также подробный пост о мелатонине и преодолении бессоницы (спасибо его автору!)