Меню на каждый день: как поддерживать норму КБЖУ, не исключая любимые продукты

О, как долго я шла к тому, чтобы решить этот ребус! Освоив нормы КБЖУ и изучив реальную пищевую ценность продуктов, следующим шагом стала адаптация этой информации под себя, что означало учитывать реалии повседневного питания, гастрономические привычки супруга (с которыми он категорически не готов расстаться!) и физиологическую разницу наших пищевых потребностей (познанную путем многих проб и ошибок...) Да, это только на первый взгляд могло показаться простым!..

В итоге произвела расчет исходя из продуктов, которые обычно присутствуют в нашем рационе и любимых продуктов мужа (как бы косо я на них не смотрела). Вы можете примерить эти схемы на себя, тем более, что они легко корректируются: в случае пребора/недобора белка убирайте из смузи протеин или, наоборот, увеличивайте, порцию. Слишком много углеводов - вычеркиваем гранатовый соус и добавки к смузи (но, в первую очередь, пересмотрите свой рацион на предмет быстрых углеводов - выпечки из муки высшего сорта, сладостей на сахаре, картофеля, белого риса). Если слишком мало - увеличиваем порции гарниров, добавляем фрукты, сухофрукты, мед. Если в питании много жиров - заменяем майонез и сливочное масло нежирной сметаной (особенно при термической обработке - слышала, что майонез при нагревании превращается в трансжиры). Если мало - включаем в рацион авокадо, кокосовое молоко и/или увеличиваем жирность молочной продукции, в т.ч. заменяем обезжиренный йогурт в смузи на полноценный...  

И так далее в том же духе, в том числе. если приемы пищи у вас чаще, порции крупнее или же обед обычно комплексный, из нескольких блюд.

Надо понимать, что итоговый расчет дневного КБЖУ - не буквальная цифра, т.к. в разных источниках показатели пищевой ценности разнятся, да и граммовка порций довольно условная вещь. НО! На эту цифру имеет смысл ориентироваться, чтобы примерно  понимать, в верном ли направлении дышишь. К тому же место для маневра все же имеется, т.к. и норма КБЖУ в день также имеет свою вилку (белки и жиры = 1-1.2г на каждый кг веса; остальное - углеводы, общую сумму которых легко варьировать).

Итак, варианты меню для супруга - ниже. Там большое поле для комбинаторики и разнообразие блюд: салаты, супы, выпечка, блинчики;  яйца в любом виде, а также блюда из мяса, рыбы, фарша; морепродукты, печень... все это с овощами или гарниром. Есть даже пельмени, домашняя пицца, бутерброды-сендвичи. (И запрещенные продукты: майонез, сосиски, паста "Антарктик-криль"... Хотя, конечно, употреблять их стоит как можно реже!) В принципе, если постараться, можно 2 недели готовить, почти не повторяясь. Либо же предусмотреть приготовление на пару дней вперед - кому как удобнее... Единственный обязательный пункт программы - вечерний смузи с нужными добавками. Отдельно договаривались об этом с мужем =))

                                        

                                          

Исходные данные

Целевой вес: 75 кг, медленный обмен веществ, сидячая работа за компьютером, доша-капха

Норма КБЖУ

Б: 75 (300 ккал), максимальный максимум - 90г

Ж: 75 (675 ккал), максимальный максимум - 90г

У: от 144-170 (576-680 ккал - для плавного похудения) до 256-331 (1024-1324 - при поддержании веса)

Ккал: 1550-1750 (для приведения веса к 75 кг), 2015-2300 (для поддержания)

Во всех вариантах дополнением станут максимум 3 чашки кофе с молоком в день, а также 250г овощей и/или фруктов,  2 капсулы лецитина, 10 г омеги-3 (рыбьего жира и, возможно, рыжикового масла****)  Это учтено в расчете КБЖУ.	Завтрак Для коррекции можно добавить: + 15г гранатового соуса = 10У + кусок хлеба* = 10,55У, 1Б** + 1 ч.л. меда = 7,33У	Обед Для коррекции можно добавить: + 15г гранатового соуса = 10У + кусок хлеба* = 10,55, 1Б**	Ужин Для коррекции можно добавить: + 20г суш.клюквы = 15,3У, 0,3Ж  + 20г изюма = 13,2У + 2 ч.л.(6г) сух. пахты = 2Б, 3,3У + 20г сух. обезж. молока = 10У, 6,6Б + 10г чиа = 3,1Ж (1,76 Ом-3, 0.6 Ом-6); 4,2У (3,4 клетч-ки***); 1Б**	Комментарий В течение дня могут добавиться май-з* (ок.16.7-25Ж), тем. шоколад (полплитки = 17,7Ж, 25У, 3Б**), хрен/горчица/аджика, сметана, 150-300г желе (или 100-200г домашнего желе), 20-30 г сыра, хлеб (1 кусок = 30г), слив. масло, гранат. соус* Соответственно, растут цифры КБЖУ
1	2 яйца в любом виде (можно яично-луковый салат) + 50г сметаны 2 куска хлеба* с сыром* + 15г гранатового соуса = 10У	1.Нежирная рыба/ креветки/кальмары/печень* с гарниром* ИЛИ 2. 1/8 несладкого пирога + овощная нарезка (тогда без майонеза и шоколада в этот день) + 15г гранатового соуса = 10У + 25г авокадо или 5г слив. масла в порцию	Смузи* с клетчаткой и протеином на йогурте 0%***   + 20г суш.клюквы = 15,3У, 0,3Ж  ИЛИ +20г изюма = 13,2У >> 1/4 мерной порции протеина, если на завтрак была 2-ная порция (60г) сыра	Б 79-81 Ж 75,75-82 (см. ниже) У 145-154 (здесь и далее - минимум: без учета желе, фруктов и пр., если нет других пометок) >> обед №1: с полшоколадки, либо с майонезом* Обед №2: без шоколада и м-за
2	Каша* на молоке (+ половина суточной порции клетчатки***) + 1 кусок овсяного хлеба (30г) + 2 ч.л.(6г) сух. пахты = 2Б, 3,3У	1. Мясо/жирная рыба* с овощами*  + сыр* ИЛИ 2. 1/8 несладкого пирога + овощная нарезка + 15г гранатового соуса = 10У	Смузи с клетчаткой и протеином на йогурте 0% >> половина суточной порции клетчатки*** (вторая половина утром, с кашей) + 20г суш.клюквы + 2 ч.л.(6г) сух. пахты  + 10г чиа или фрукт (фр. - за 15 мин до ужина)	Б 79-81 Ж 84 (см. ниже) У 148-157 (с 100г фруктов в течение дня) >> это максимум - с учетом возможно добавленных полшоколадки/20г майонеза (можно заменить 20г слив. масла/100г авокадо)
3	Хлеб* с сыром (60г) и овощи (250г) - можно в виде дом. пиццы, шавермы, бутербродов, салата > Если на обед сосиски, то меньше сыра: 30г (а не 60г)	1. Мясо/жирная рыба/ фарш* с гарниром*   ИЛИ 2. Наваристый суп* с курицей/ мясом/ фаршем/ ветчиной/ сосисками (100г в порции) + 15г гранатового соуса  к мясу ИЛИ кусок хлеба к супу > Если мясо/ фарш/ ж. рыба, то без м-за и шоколада в течение дня Если кур. филе, то +май-з*/ полшокол. Если сосиски, то диетические	Смузи с клетчаткой и протеином на йогурте 0% + 20г суш.клюквы = 15,3У, 0,3Ж	Б 79 Ж 75,5 (обед №2: макс. 80-86,3 - см.ниже)  У 144 (с 100г фруктов в течение дня) >> Обед №2: Либо мясо/ фарш/ ж. рыба, но без м-за и шоколада в течение дня Либо кур.филе+май-з* или полшокол. Либо сосиски, но диетические, и в этот день без шоколада и утром 30, а не 60г. сыра
4	Яично-банановые блинчики (2 яйца, банан, стакан муки - в тарелке половина этих ингр-тов) со сметаной*, рикоттой или маскарпоне + 1 ч.л. меда* = 7,33У + можно фрукты	1. Мясо/рыба/фарш* с гарниром* (27-35Б**, 7.5-21,5Ж; 28-32У) + 25г авокадо или 5г слив. масла в порцию ИЛИ 2. Наваристый суп* с мясом/фаршем (100г в порции)/ ветчиной/сосиск-ми (2 шт в порц) (14,5 - 26,5Б**, 18-41Ж; 29,5У) ИЛИ 3. Пельмени* со сметаной* (27-30,5Б; 34,75-37Ж; 45,25У)  + 15г гранатового соуса к мясу ИЛИ кусок хлеба к супу  >> если сосиски/ветчина жирные (28г жира на 100г) - лучше заменить их сметаной* в супе	Смузи с клетчаткой и протеином на йогурте 0% если белками на обед были 2 сосиски, то увеличить порцию йогурта до 250г и добавить 10Б из протеина	Б 74,5 Ж 73,5-80 (1:+май-з*/полшоколадки)  76,75-85,5 (2: без м-за и шоколада) 74,7-77 (3: без м-за и шоколада) У 150 (без учета фруктов)
5	Сладкий пирог на ксилите: 1/8 пирога М. Цветаевой 4,8Б**, 20,7Ж, 34,5У ИЛИ 1/4 сливового пирога 5,8Б**, 25,2Ж, 32,1У + 250г фруктов на завтрак и в течение дня	1. Мясо/ж.рыба* с овощами* + кусок хлеба с сыром (30г) + 15г гранатового соуса  ИЛИ 2. Салат из курицы с ананасом и кукурузой (200г) + хлеб* с сыром* ИЛИ 3. Пельмени* со сметаной* (27-30,5Б; 34,75-37Ж; 45,25У) >> Если на обед пельмени, то к ужину добавить желе, пахту, увеличить порцию йогурта на 30г	Смузи с клетчаткой и протеином на йогурте 0% + 20г суш.клюквы = 15,3У, 0,3Ж  >> Если на обед были пельмени - 230г йогурта, без клюквы. + 3 ч.л.(9г) сух. пахты = 3Б, 5У + порция желе	Б 73 (минимум) Ж 78 (с 20г м-за или полшоколадки; если были пельмени - то без них) У 147 (мин. по №1 и 2) 160,44 (если схема №3 с пельменями)
6	2 сосиски с овощами* и хлебом* (можно в виде дом. пиццы, шавермы, бутербродов, салата)  + майонез*/20г слив. масла/100г авокадо + 15г гранатового соуса или кусок хлеба = 10У	Нежирная рыба/индейка/постная свинина/печень* с гарниром* + 15г гранатового соуса = 10У; + 3г слив. масла Если сосиски на эавтрак не жирные - можно в сметане (не более 18г жира на 100г) - 150г на все блюдо) Или добавить 75г авокадо/15г слив. масла/2 ч.л. раст. масла. Если сосиски жирные (до 28г жира на 100г), тогда допускается печень в сметане (не более 100г на все блюдо, лучше 75г), и в этом случае нежирная рыба, печень предпочтительнее.	Смузи с клетчаткой и протеином на йогурте 0% + 20г суш.клюквы = 15,3У, 0,3Ж	Б 75-78 Ж 73-88,9 (см. ниже) У 144 >> Если на обед была печень, нежирная рыба (в сметане или без), а утром нежирные сосиски (не более 18г жира на 100г) - можно добавить полшоколадки В течение дня добавляем 200г фруктов!
7	Домашняя буженина из кур.филе/индейки/постной свинины (150г) с овощами* и хлебом* (можно в виде дом. пиццы, шавермы, бутербродов, салата)  Если буженина из куриного филе, то в пиццу/шаверму/салат добавляем 25г авокадо/1 ст.л. сметаны (50г) на порцию/5г слив. масла/ 0.25 ст.л. раст. масла Если из свинины/жирных частей птицы - то только 1 ч.л. раст. масла, а лучше 20-25г авокадо + 15г гранатового соуса = 10У	Креветки/кальмары   в сметане/сливках 15% (150г на все блюдо) с гарниром* + тертый сыр (45г на порцию; если утром была курица - 30г) и 10г слив. масла Если нет сыра - добавить в порцию 25г слив. масла (растопленное) или 80-100г авокадо + 15г гранатового соуса или кусок хлеба = 10У	Смузи с клетчаткой и протеином на йогурте 0% + 20г суш.клюквы = 15,3У, 0,3Ж  >> Если в течение дня был сыр - без протеина >> В случае, когда не оказалось сыра: Если на завтрак индейка - на 6Б меньше из протеина (ок. трети от обычного количества*) Если свинина - на 7.5Б меньше (1/4 мерной порции протеина) Если курица - без протеина, но увеличить порцию йогурта до 250-260г	Б 75 - без сыра      77,25- 79,5 - с сыром Ж 76,65-80,7 (включая май-з*/полшоколадки) У 148,7  В течение дня добавляем 200г фруктов!
8	Хлеб* с 1 вареным яйцом и "намазкой" (грибы/порей/болг. перец в сметане (150г сметаны на все блюдо+25г слив. масла в порцию) или морковь с чесноком (+30г м-за, 30г сметаны, 10г сыра в порцию) или Антарктик-криль - 75г) (12,5Б, 38Ж, 26,6У)	Куриное филе (130г)/печень (140г)/нежирная рыба (160г) с гарниром (100г)* + 15г гранатового соуса = 10У ИЛИ Суп с куриной грудкой (120г на порцию) с куском хлеба	Смузи с клетчаткой и протеином на йогурте 0% + 20г суш.клюквы = 15,3У, 0,3Ж  + 3 ч.л.(6г) сух. пахты = 3Б, 5У	Б 77,2 Ж 79,1 (включая май-з*/полшоколадки) У 143,85 В течение дня добавляем 200г фруктов!
9	Луково-яичный салат (по полсалата каждому: т.е. 2 яйца, из них одно с желтком + 1,5 ст.л. сметаны в тарелке) + хлеб (2 куска*) >> если на обед пельмени - добавить белок еще 1 яйца на порцию мужа + 20г сыра на бутерброд ИЛИ на ужин добавить 13,4Б из протеина	1. 1/4* несладкого пирога под сыром (с рыбой/курицей/фаршем)  ИЛИ 2. Пельмени* со сметаной* (27-30,5Б; 34,75-37Ж; 45,25У) + кусок хлеба*	Смузи с клетчаткой на йогурте 0% без протеина.  + 20г суш.клюквы = 15,3У, 0,3Ж  + 2 ч.л.(6г) сух. пахты = 2Б, 3,3У >> если на обед были пельмени, а утром не доставало яиц (3 шт) или сыра (20г) = добавить 13,4г белка из протеина	Б 74,8 - 79 Ж 73-78,75 (без м-за и шоколада) У 150,3-151 (+ домаш. желе/мин 100г фруктов)
10	1/8* несладкого пирога под сыром (с рыбой/курицей/фаршем) + овощная нарезка + 15г гранатового соуса = 10У	Куриный бульон (+ 100г мяса и 15г сухариков) + хлеб (2 куска) + 10г майонеза/10г слив. масла/25г сыра	Смузи с клетчаткой на йогурте 0% >> без протеина - если на обед был сыр + 20г суш.клюквы = 15,3У, 0,3Ж  + 2 ч.л.(6г) сух. пахты	Б 81 Ж 74,65-81,25 (вместе с полшоколадки; цифра увеличивается, если пирог с фаршем) У 148 (с фруктами/желе)

* Овощи-фрукты - около 250г в день, но не более 500г (и нежелательно на ночь)

2 куска ржаного хлеба = 60г

3 ржаных хлебца = 15.7г

1 ч.л. сухой пахты = 3г

1 ч.л. меда = 9г

1 ч.л. кофе = 7г

1 порция молока в кофе = 50г

полплитки шоколада = 50г

1 желе = 150г (лучше домашнее: детский сок без сахара + желатин)

1 ст. л. сметаны = 25г (сметана 15%)

1 порция майонеза = 20-30г. Знающие люди советуют "Слободу", а можно делать домашний.

1 порция сыра на бутерброде = 20-30г

1 порция слив. масла на бутерброде = 20г

1 порция мяса/рыбы мужу = 150г

1 порция морепродуктов = 100г

1 порция печени = 135г

1 порция сосисок (2-3 шт) = 138г. Удалось найти максимально безопасные по составу и пищевой ценности сосиски, разработанные для детей. Пришлось постараться!

1 порция гарнира мужу = 150г (крупы, макаронные изделия грубого помола, вместо картофеля - батат)

1 порция каши мужу = 250г

1 порция куриного бульона мужу = 250г + 100г курицы

1 порция супа = 250г, из них 150г крупы/овощей/макарон из супа

1 порция пирога = 1/8 - 1/4 от целого пирога в квадратной форме для запекания среднего размера

1 смузи = 200г йогурта 0% + 0,5 мерной порции протеина в порошке (15г реального белка, 175г жира, 2.5 г углеводов) + клетчатка (см. ниже***). Здесь также будет содержаться около 435 мг кальция (еще ок. 500 мг добирается из других продуктов: сыра, молока, овощей и фруктов, сметаны, яиц, а также сухого молока/пахты, муки, семян чиа, кунжута и даже шоколада)

** количество реально усвояемого белка

Примерная степень усвоения белков организмом:

куриные яйца 95-100%

молоко и сыр 85-95%

мясо и рыба 80-92%

соя 60-80%

бобовые 40-60%

зерновые 50-80%

*** По моим подсчетам в нашем питании всего ок. 10г клетчатки, поэтому здесь у нас двойная порция (18г): 2 ст.л. яблочной клетчатки + 2 ст.л. шелухи подорожника. Начинать с небольшой порции, постепенно увеличивая до необходимого количества. (Вообще же клетчатки в суточном рационе человека должно быть 30-50г)

****Посчитала общее количество омеги-6 (максимальное количество в день - в основном она присутствует за счет майонеза, потому что муж его любит, а омега-6-растительных масел мы едим мало), разделила на 4 (подробные сведения об омега-3 и балансе жирных кислот: здесь) – получила необходимое количество омеги-3. У меня вышло суммарно 21,2 г омега-6 (а если в этот день майонеза нет, сумма сразу уменьшается вдвое), соответственно по формуле 4:1, омеги-3 должно быть 5,3г. Из них 3г составит омега-3 рыбьего жира (это чуть более высокая доза, используемая для профилактики сердечно-сосудистых, в нашем случае это актуально) и 2,3г растительной омега-3, что эквивалентно 6,4г рыжикового масла. Учитывая, что в этом масле также присутствует омега-6 (в соотношении примерно 50/50), округлю до 7г.  Теперь общая цифра омеги-6 увеличилась до 23,51г, омеги-3 - до 5,52г, а общее соотношение составило 4,26:1).  

Однако удручает информация некоторых исследований, по которой растительная омега-3 фактически не усваивается (да еще и конкурирует с присутствующей в равном количестве омега-6), но немного утешает, что в дни, когда нет майонеза, баланс животной омеги-3 (из рыбьего жира) к омеге-6 становится 1 : 3,2. В остальное время уповаю на то, что возможная вилка предельного соотношения допускает цифру 1 : 6-10. Рыжиковое масло пока не убираю - на всякий случай, да и бутылку надо допить. Но, вероятнее всего, позже от него откажемся. (Особенно, если муж найдет в себе силы отказаться от майонеза!) В этом случае из ежедневного рациона убавится 8г жира. Компенсировать получится, если добавлять к питанию 10г слив. масла или 2 ст. л. сметаны 15%, или 100г авокадо). Как вариант - заменить обезжиренный йогурт в смузи на 3,2-4%.

К слову, не стоит бояться в питании полноценного присутствия животных жиров – исследования показывают, что не они формируют холестериновые бляшки, а окисленные ненасыщенные жиры, преимущественно получаемые из растительных источников. Поэтому гораздо больше остерегайтесь растительных масел с подходящим сроком давности, особенно в прозрачных бутылках (некоторые масла не допускают хранения более 3 месяцев, в частности, льняное - если видите льняное масло по акции в магазине, ни в коем случае не следует его брать!) Если все же привыкли к растительным маслам (моя бабушка из Ростова – не мыслит себя без подсолнечного масла), употребляйте в пищу побольше антиоксидантов (витамин Е, витамин С и др.), которые противостоят процессам окисления в организме.

Также встречалась информация, что лучше воздерживаться от покупки горчичного, рапсового и пальмового масел. Тем более - маргарина. В горчичном масле много нежелательной эруковой кислоты. Пальмовое и рапсовое на нашем рынке зачастую очень плохого качества, т.к. выпускаются недобросовестными производителями. А маргарин - это трансжиры в чистом виде. 

Фух, а теперь можно выдохнуть... и идти за плиту!.. =)

                                        

    
Также рекомендую просчитанный рацион на разное количество ККАЛ с канала "Вкусно и полезно"

А у кого вообще нет времени на готовку (из-за занятости или в конкретной ситуации: отъезд, переезд, недомогание) в Москве и Питере действует служба доставки еды на неделю-две-месяц с уже просчитанным КБЖУ и разнообразным меню. (Спасибо Марине Хайфе за наводку!)

P. S. Возможные альтернативы магазинной молочной продукции: здесь 
Альтернативные сладости: здесь