Про омегу 3

Вот даже на такой расхожей добавке как рыбий жир - чуть голову не сломала! Сколько нюансов, сколько сложностей и предупреждений о тяжелых металлах, накапливаемых крупной рыбой; о бесполезности добавок, производимых из фермерской рыбы; о подделках и некачественном производстве!!! (А в случае рыбьего жира, и вообще кислот омега-3, "некачественный" означает опасный для здоровья...)

Между тем, добавка очень важная. Считается, что дефицит Омега-3 - немаловажная причина психических заболеваний, пребывания в состоянии стресса и синдрома хронической усталости, проблема с сердечно-сосудистой системой и пр. (Недаром, как говорят, в советских детских садиках малышей кормили рыбьим жиром в чистом виде. Нам повезло больше, поскольку теперь можно не бояться его неприятного вкуса и запаха). И отдельно нужно подчеркнуть важность этой добавки для женского здоровья.

Если Вы идете по моему пути, возможно, эти материалы существенно сэкономят Ваше время:

Подробно о кислотах омега-3 и омега-6

Таблицы содержания омега-3 и омега-6 в продуктах

Подробная статья о рыбьем жире врача Д. Самолетовой

РЕЙТИНГ КАЧЕСТВА препаратов омега-3 по независимым тестам Labdoor.com (а также серия постов, посвященная экспертизам Сonsumerlab: здесь, здесь и здесь)

Попробую кратко изложить суть. Сама я, признаться, не с первого раза смогла во всем разобраться.

• Итак, для человека крайне важна кислота Омега-3, поскольку другие жирные кислоты Омега-6 и Омега-9 он легко получает из пищи, тогда как с этой все сложно. 
• Омега-3 состоит, в свою очередь, из 3-х кислот: ДГК, ЭПК и АЛК. Последней больше всего в льняном масле, и из нее в небольшом проценте могут быть синтезированы первые две, но этого совсем мало. Поэтому нужно получать ДГК и ЭПК из тех продуктов, где они содержатся. Однако мы не питаемся в огромном количестве морскими водорослями, не часто едим криль и жирную рыбу - и ДГК и ЭПК у нас в большом дефиците, нам приходится употреблять их в специальных добавках.
• Дефицит усугубляется тем, что кислоты Омега-3 и Омега-6 конкурируют - и если в питании много Омеги-6 (а ее много! ведь это подсолнечное и почти все остальные масла, да и многие другие продукты), то она вытесняет Омегу-3. Баланс соотношения этих масел должен быть 1 : 1-4 (омега-3 к омеге-6), а в нашем питании он составляет, порой, 1 : 20!!!
• Таким образом, шансы получить необходимую Омега-3 у среднестатистического человека почти что стремятся к нулю. Вообще же, говорят, она должна составлять в рационе хотя бы 2-2,4 г в день, и из них хотя бы на 30-40% состоять из ДГК и ЭПК (содержащихся в водорослях или животных морских формах). 
• Какой в целом может быть выход. Если говорить о самом минимальном минимуме, то это 1 г. необходимых ДГК и ЭПК в капсулах рыбьего жира + 1г АЛК из льняного, а лучше рыжикового масла (именно чистого содержания кислот, не просто жира! производители указывают это на упаковке, если препарат в капсулах, если же речь о маслах в бутылке, то ниже, в самом конце поста приведена таблица содержания жирных кислот в различных жирах). Однако по некоторым исследованиям выходит, что человек способен усваивать не более 5-10% растительных жиров Омега-3 (в виде АЛК). Это может означать, что присутствие растительной Омеги-3 в рационе практически бесполезно. Остается одно - немного повышать количество животной омеги-3 и в какой-то степени сокращать количество растительных омега-6, постепенно выходя на оптимальный баланс. (О моих расчетах относительно реального соотношения Омега3 и 6 в нашем питании: здесь - по сноске в самом низу поста).
• Можно к этой формуле добавить еще одну кислоту - ГЛК. Что это за кислота. Мы знаем, что вообще-то в рационе жиров омега-6 достаточно. И вот из них в организме должна вырабатываться еще одна незаменимая кислота, ГЛК. Однако в силу неправильного образа жизни и питания, возрастных и других причин, у большинства людей недостаточно фермента, отвечающего за выработку этой кислоты - соответственно, возникает  ее дефицит, нехорошо отражающийся на здоровье (особенно на женском). В связи с этим доктор Аткинс рекомендует профилактический прием масел, содержащих ГЛК: масло семян огуречника аптечного (бурачника), семян черной смородины или семян примулы вечерней (энотеры/ослинника). В масле семян огуречника аптечного (бурачника) ее больше - в среднем в 4-5 раз, по отношению к маслу примулы. Аткинс рекомендует принимать минимум 240мг в сутки. Важно отметить, что данная кислота не конкурирует с кислотами омега-3 - наоборот, они являются взаимоусиливающими. Марина Хайфа рекомендует принимать курсами по 3-4 месяца  (через 3 месяца можно повторять или пропивать дважды в год) а относительно масла примулы, советует эти два варианта: в капсулах или в жидком виде. 
• Поскольку жирные кислоты крайне не стабильны и быстро окисляются, даже в организме человека, Аткинс рекомендует параллельно принимать витамин Е. (Или другие антиоксиданты - например, витамин С) Увы, из пищи мы не получаем его полноценно, поэтому пока я вижу два варианта - пропивать курсами по 100-200 МЕ в сутки (4-8 недель, пару раз в год - повторять не раньше, чем через 2-3 месяца. Информация взята у М. Хайфы, там же ссылки на препараты: в дозировке 100 МЕ и в дозировке 200 МЕ), либо на постоянной основе в составе мультивитаминов. Следить нужно только за тем, чтобы витамин Е был представлен комплексом естественных токоферолов и не превышал 400 МЕ в день, поскольку избыток любого витамина так же опасен, как и его дефицит! 

Раньше я добавляла к капсулам рыбьего жира капсулы льняного масла, но сейчас пересмотрела свое отношение к этому маслу, т.к. оно ОЧЕНЬ, СЛИШКОМ быстро окисляется. (Срок его хранения не более 3 месяцев, даже в холодильнике и в закрытой бутылке. По сути оно начинает окисляться, как только вы открыли крышечку...) Поискав альтернативу, остановила внимание на рыжиковом масле и семенах чиа. Ниже о всех трех вариантах.

1. Что касается льняного масла - достоинства его неоценимы, однако, с ним и много проблем, которые нельзя проигнорировать, т. к. в конечном итоге можно себе крепко навредить. Источник всех сложностей в том, что оно очень быстро окисляется, а окисляясь, превращается в сильнейший канцероген. Поэтому должно быть исключительно свежим и исключительно качественным (еще поди найди такое). Ни в коем случае не покупайте, если срок годности подходит к концу (а ведь как часто его выставляют в магазине по акции!), и категорически нельзя употреблять после его истечения. Бутылка обязательно должна быть стеклянной и темной  (а я в продаже видела и в прозрачном пластике - о, ужас!). Хранить исключительно в холодильнике в плотно закрытой бутылке, т. к. всякий раз при контакте со светом и воздухом что оно окисляется... Прямо не масло, а химический реагент повышенной опасности. Это кстати касается всех нерафинированных растительных масел. (К слову - любители пить по ложке в день разные экзотические масла для здоровья, по факту, усиливают дисбаланс жирных кислот в своем рационе в сторону омега-6 (которая вытесняет Омега-3), да к тому же подвергают себя риску употреблять канцероген в чистом виде. В итоге вместо пользы (или вместе с пользой) получаем сразу два удара по организму). Погрузившись в специфику и ужаснувшись ей, я решила покупать в капсулах. Естественно, и тут нужно следить за сроком годности и хранить в холодильнике в закрытом виде, ограничивая контакт со светом и всем окружающим миром. Но, по крайней мере, эти правила соблюсти проще. Стала заказывать через сайт apteka.ru. Масло представлено там в двух вариантах: в больших капсулах (по 500мг АЛК в каждой, соответственно, 2 штуки в день) и в маленьких (если не ошибаюсь, по 150 мг АЛК - см. на упаковке). Читала в интернете отзывы об этом масле, у одной женщины и ее мамы было то ли отравление, то ли острая индивидуальная непереносимость - максимальный эффект приходился на 4 день после начала приема. Кто знает, может, автору отзыва попалась некачественная партия, но вообще индивидуальная непереносимость может возникнуть по отношению к любому даже безобидному препарату, поэтому всегда будьте внимательны и следите за своими ощущениями в первое время приема любого средства.
2. Рыжиковое масло находится на 2 месте по содержанию АЛК после льняного и содержит примерно равное количество омега-3 и омеги-6, а кроме этого - витамин Е, который является природным консервантом. Благодаря этому рыжиковое масло гораздо стабильнее и окисляется гораздо медленнее, чем льняное. 10г (2 ч.л.) в день дают 3,6 г растительной омеги-3 и 3,3г омеги-6.
3. Еще один интересный продукт - семена чиа. 1 ч.л. (5 г.) содержит 0,88 г Омега-3, а по соотношению Омега-3 : Омега-6 лишь незначительно уступают семени льна — 1 : 0,35. Стоит также сказать, что эти семена богаты кальцием, магнием, содержат антиоксиданты и важные аминокислоты, включая триптофан, который необходим для синтеза гормона радости (серотонин), а также много клетчатки. Единственное, употреблять чиа нужно в размолотом виде, иначе большая часть полезных веществ будет выведена из организма непереваренной, т.к. семена покрыты жесткой оболочкой, которая и является той самой нерастворимой клетчаткой.

Рыбий жир в русских аптеках я не беру. Во-первых, дорогой (в пересчете на чистое содержание кислот), во-вторых, красной линией через все материалы о нем проходит предупреждение о подделках и некачественном производстве. К счастью, сейчас уже можно найти производителей качественного рыбьего жира на заграничных сайтах (например, на айхербе: о том,  как заказывать на этом сайте, можно прочитать здесь). Но нужно знать и о других источниках:

• Самым безопасным видом необходимой нам животной омеги-3 - крилевый жир, который по своим качествам даже превосходит рыбий (однако он и существенно дороже!) В отношении него есть интересный нюанс - концентрация омега-3 там существенно ниже, но зато усваивается он существенно лучше, и нужно его вроде как не так много.
• Тюлений жир и крупных морских млекопитающих.
• Вегетарианцам хорошей альтернативой станет масло водорослей (это ведь и есть исходный морской источник омеги-3, которая потом по пищевой цепочке накапливается в криле, морской рыбе и млекопитающих).

ВНИМАНИЕ. Рыбий и крилевый жир имеют свойством в какой-то степени разжижать кровь и поэтому несовместимы с сильно разжижающими кровь препаратами (аспирин, клопидогрел (плавикс), диклофенак (вольтарен, катафлам), ибупрофен (адвил, мотрин), напроксен (анапрокс, напрозин), гепарин, варфарин (кумадин) и др).

P.S.

Отдельная тема: опасные и безопасные виды рыб. Автор вот этого материала проделал большую и серьезную работу, за что ему нужно сказать спасибо! Однако и здесь много  противоречивого: так, в некоторых источниках я встречала информацию, что даже креветки и, тем более, кальмары способны накапливать ртуть - поэтому окончательной ясности, увы, нет - нужно копать дальше! Буду чрезвычайно благодарна, если случайно зашедший читатель сумеет что-то подсказать!

P.P.S.

В дополнение. После всего прочитанного вещь вроде бы очевидная:

ЧЕМ ЖИРНЕЕ РЫБА, ТЕМ ОПАСНЕЕ ЕЕ ЖАРИТЬ ИЛИ ЗАПЕКАТЬ (поскольку при любой термообработке, а особенно при температуре выше 100 градусов, полезные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 превращаются в очень токсичные и ядовитые вещества). Это большая потеря, т.к. лосось на гриле - прекрасен. Правда,  вспоминая о том, что в магазинах лосось обычно не дикий, а по-быстрому выращенный фермерский, приходит спасительная мысль, что, может, и омеги-то в нем почти нет (откуда бы он ее нагулял?), а значит, и волноваться нечего? =))

 Но если рыба все-таки дикая?..

• Варить (все же температура не выше 100 градусов) - и то с большими сомнениями! (Эх, как вкусна была уха по-фински...)
• Есть в холодной обработке - копченую, соленую, строганину. Однако возникает волна опасений другого рода - насколько можно быть уверенным, что в этой рыбе не осталось паразитов?! Можно быть спокойным только, если знаешь наверняка, что строганина замораживась при -25С и ниже, а копченая рыба изготавливалась без нарушения технологии.
  

 

ЕЩЕ ВАЖНОЕ ДОПОЛНЕНИЕ! Читала, что лучше воздерживаться от употребления горчичного, рапсового и пальмового масел. Тем более - от маргарина. В горчичном масле много нежелательной эруковой кислоты. Пальмовое и рапсовое на нашем рынке зачастую очень плохого качества, т.к. выпускаются недобросовестными производителями. А маргарин - чистые трансжиры. Жарить допустимо только на тех маслах, которые имеют наивысшую точку дымления. Или на кокосовом.

Содержание жирных кислот в различных жирах и температура дымления:

Жиры	ω-3/АЛК, %	Полиненасыщ.%	Мононенасыщ.%	Насыщ.%	Транс %	ТºС дымления
Горчичиное	5,9	21,2	59	11,6	-	254
Льняное	53,37	67,85	18,44	8,97	-	107
Соевое	6,79	57,74	22,78	15,65	-	238/160
Рапсовое	9,1	28,14	63,27	7,36	-	204/107
Подсолнечное	0,2	40,1	45,4	10,1	-	227/107
Кукурузное	1,16	54,67	27,57	12,95	-	232/178
Оливковое	0,76	10,5	72,9	13,8	-	238/160
Пальмовое	0,2	9,3	37	49,3	-	235
Кокосовое	0,1	3	32,9	59,7	-	204/177
Свиной жир	1	11,2	45,1	39,2	-	190
Говяжий жир	0,6	4	41,8	49,8	-	215
Сливочное масло	0,3	3	21	51,37	2,98	252
Куриный жир	1	20,9	44,7	29,8	-	190
Индюшачий жир	1,4	23,1	42,9	29,4	-	-
Маргарин Л	4	18	42	40	<1	-
Маргарин хА	4,2	34	35,39	23,78	4,6	-
Маргарин пА	0	10	53,16	32,7	25	-

Количество и соотношение омега-3 и -6 в разных маслах:

Содержание Омега-3 и Омега-6 в растительных маслах

Название	Ω-3	Ω-6	Ω-3:Ω-6
Виноградной косточки	0,1	69,5	1:695
Пальмовое	0,2	51,5	1:257
Хлопковое	0,2	40	1:200
Подсолнечное	0,2	9,1	1:46
Кунжутное	0,3	41,3	1:138
Кукурузное	1,16	53,5	1:46
Амаранта	1,8	50	1:28
Соевое	7	50	1:7
Грецких орехов	10,5	53	1:5
Горчичное	5,9	15	1:2,5
Кедровое	16	37	1:2,3
Конопляное	26	54	1:2
Рапсовое	9	14,5	1:1,6
Оливковое	7,6	9,7	1:1,3
Авокадо	9,6	12,5	1:1,3
Рыжиковое	36	33	1:0,8
Льняное	53	17	1:0,3

Источник: https://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/omega/omega-3/masla-s-omega3

Содержание Омега-3 и Омега-6 в растительных маслах

Название	Ω-3	Ω-6	Ω-3:Ω-6
Виноградной косточки	0,1	69,5	1:695
Пальмовое	0,2	51,5	1:257
Хлопковое	0,2	40	1:200
Подсолнечное	0,2	9,1	1:46
Кунжутное	0,3	41,3	1:138
Кукурузное	1,16	53,5	1:46
Амаранта	1,8	50	1:28
Соевое	7	50	1:7
Грецких орехов	10,5	53	1:5
Горчичное	5,9	15	1:2,5
Кедровое	16	37	1:2,3
Конопляное	26	54	1:2
Рапсовое	9	14,5	1:1,6
Оливковое	7,6	9,7	1:1,3
Авокадо	9,6	12,5	1:1,3
Рыжиковое	36	33	1:0,8
Льняное	53	17	1:0,3

Источник: https://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/omega/omega-3/masla-s-omega3


Источник: https://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/omega/omega-3/masla-s-omega3