Ярлыки

Сравнение мультивитаминов, остаточные минералы и два слова о прО- и прЕ-биотиках

 
Под скидки на айхербе влезла в тему мультивитаминов и... закопалась! Вроде, на первый неискушенный взгляд, все они должны быть более-менее одинаковые - ан нет! все разные, с разным составом, технологией производства, дозировками и ценами. В итоге сделала для себя сравнительную табличку и решила оставить в открытом доступе, вдруг кому-то эта тема тоже интересна, а сравнивать особо нет времени (у меня ушел весь день).

Оформлена она, конечно, "под себя"; комментарии на полях тоже "под себя". Вам они, в принципе, могут и не пригодиться, т. к. у всех свои задачи и пожелания. Мне, например, важно, чтобы в составе не было железа (Аткинс пишет, что лучше получать его в гемовом виде из мясных продуктов, а не в синтетическом, т.к. это очень чревато. Женщины, правда, могут быть спокойнее, поскольку во время критических дней так или иначе регулярно теряют до 30мг железа), а также йода (пьем йод-актив и бурые морские водоросли) и меди по минимуму (опять же Аткинс предупреждает, что, как и железо, это "обоюдоострый меч", избыток её столь же опасен, сколь и дефицит, а у некоторых даже стандартные дозы приводят к избытку). Также, чтобы не зашкаливали витамины А, С и D. Для наглядности зеленым отмечала то, что нравилось в составе, красным - то, с чем быть очень аккуратным, бордовым - то, в чем сомневалась. Несколько женских комплексов осталось у меня недопросмотренными, т.к. наткнувшись в них на излишне высокую дозировку фолиевой кислоты, сразу перелистывала на следующий комплекс (Аткинс предупреждает, что женщинам с проблемами по женской части, такими как фибромиома, мастопатия, эндометриоз и пр. не следует принимать больше 600 мг!) Но если для Вас это не принципиальный момент, Вы легко сравните их по аналогии с соседними поливитаминами.

В итоге получилось около 25-30 страниц, по одной на каждый из рассматриваемых комплексов - все подписаны и выделены разными цветами: синий - мультивитамины для мужчин, красный - женские, желтый - для всех (взрослых! детские комплексы не рассматривала, однако, они подробно освещены у Марины Хайфы - см. ниже). Восклицательными знаками в названиях выделены препараты, которые мне понравились больше всего (соответственно личным предпочтениям, конечно - у Вас они могут быть другие).

Курсивом отмечены микроэлементы, содержание которых незначительно. Как правило, это кальций, магний и калий. Внизу страницы - ссылка на рассматриваемый препарат, а также отзывы о нем или комментарии М. Хайфы (выделены ярко желтым цветом). Наверху - количество порций в банке и цена.

Оставлю здесь также посты М. Хайфы по мультивитаминам. Там можно найти детские, "возрастные" (для тех, кому 40 или за 50), для глаз и волос, пренатальные и другие узконаправленные витаминные комплексы.


Все посты Марины читайте вместе с комментариями, там тоже много полезной информации.
При выборе препарата настоятельно рекомендую свериться с РЕЙТИНГОМ КАЧЕСТВА МУЛЬТИВИТАМИННЫХ КОМПЛЕКСОВ по независимым тестам американского контроля Labdoor или с ПЕРЕЧНЕМ КОМПЛЕКСОВ, прошедших экспертизу на consumerlab.com (по ссылке скачайте документы DOC, прикрепленные к посту).
Ну а здесь моя сравнительная табличка Комментировать разрешается! Буду только рада дополнениям, пожалуйста, делитесь информацией! =)
Возможно, со временем буду ее пополнять.


__________________________________________________________

Остаточные минералы. 

В целом я поняла для себя, что мультивитаминные комплексы (особенно "сырые") вправду могут стать хорошим повседневным источником базовых витаминов - и столь же труднодоступных, сколь и незаменимых для организма селена, цинка, марганца, молибдена и хрома. Проблему ряда других важных микроэлементов они не покрывают, но и это немало. Остальное можно добрать из монопрепаратов, а также коллоидных и ионных комплексов так называемых "остаточных минералов" (Trace Minerals), ориентированных на максимальный спектр элементов, в идеале содержащихся в неистощенных почвах и воде. (Эту проблему вы знаете: всюду говорится о том, что овощи и фрукты, которые выращиваются в промышленных масштабах, растут на истощенных почвах, а следовательно, сами уже не содержат всего богатства веществ, которое мы ожидаем получить - если их нет в почве, их нет и в пище. Из воды минералы также почти не усваиваются, т.к. это неорганические соединения, а человек может усвоить только органику. Как следствие, вода с высоким содержанием минеральных солей чревата их накоплением в тканях организма, суставах и т. д.) Так вот, данные минералы извлекают из древних растительных (т.е. органических) отложений и подают в максимально усваивающейся коллоидной или еще более эффективной ионной форме, обеспечивающей быстрое попадание веществ в кровь, минуя процесс переваривания. Содержатся они в микроколичествах, поэтому передозировка вряд ли возможна, но вот острый недостаток какого-то из элементов могут восполнить. Многим знакомо мумиё - тибетская горная смола, так вот по сути это и есть природный источник остаточных микроэлементов. Весьма редкий, потому и не дешевый. Самые бюджетные варианты мне пока удалось найти на индийском сайте, их два: в чистом виде и в составе травяной формулы (к слову, тоже очень хорошей!) Здесь перед нами аюрведический аналог мумиё - шиланджит.


На айхербе можно найти и мумиё (гораздо дороже), и коллоидные комплексы трейс-минералов. Я вижу смысл покупать только такие формулы, которые содержат в районе 70+ элементов, не встречающихся в обычных мультивитаминных комплексах, а не те, что являются аналогами стандартных мультивитаминов - учитывая, что содержание там ну совсем минимальное, суточную норму они явно не покрывают... (Хотя для людей с нарушениями пищеварения, возможно, именно они станут решением проблемы!) Вот примеры выбранных мной комплексов остаточных минералов. Для себя сначала выбрала такой вариант, более других оптимальный по цене (322 р в месяц на двоих). Но потом увидела, что в других дозировка значительнее в разы и решила, что можно брать этот или этот - даже если принимать в половинной дозировке, концентрация веществ будет выше, а цена за месяц выйдет примерно такой же. Можно чередовать все три. Такой вот тоже был бы хорош, если бы не парабен в составе! И попалась еще парочка формул, объединяющих в себе мечту зожника набор стандартных микроэлементов и комплекс "остаточных" минералов, если кому-то важно получить всё "в одном флаконе". Каждый из них не без оговорок, поэтому не стоит подсаживаться на какой-то один, но вот чередовать друг с другом или с обычными комплексами вполне можно.

  • Первый. Какие придирки? Нет полного спектра витаминов - только В6 для усвоения магния и немного D3 для усвоения кальция. Зато микроэлементы представлены хорошим комплексом: есть даже кальций, магний и кремний, которые не часто встретишь в составе подобных формул. Дозировка будет оптимальнее, если принимать не по 1, а по 3 капсулы.
  • Второй. Состав куда богаче, чем у первого, но тоже не без оговорок. Здесь ударная дозировка витамина С и высокая D3 (поэтому лучше припасти на простудно-холодное время года). Из плюсов: в составе есть холин, инозитол, аминокислоты из растений (специально для вегетарианцев) и антиоксидантная смесь зелени - всего понемногу. Но вот основных микроэлементов всего несколько. (Правда, это может быть на руку тем, кто заинтересован, чтобы в комплексе не было йода, железа и меди, например). Все перечисленные моменты склоняют к тому, что употреблять данный комплекс на постоянной основе тоже не стоит, а стоит чередовать его с другими, хотя в целом он мне даже очень понравился.

Возвращаясь к теме традиционных мультикомплексов: приятно, что многие производители добавляют в состав дополнительные бонусы: энзимы, цитрусовые биофлавоноиды (кстати по Аткинсу они обязательно должны присутствовать в базовой схеме поливитаминов), овощные, фруктовые и зеленые миксы, суперфуды, экстракты полезных растений, пробиотики и даже омега-3, аминокислоты, клетчатку и заточенные под разные сферы здоровья добавки (гинкго-билоба, водоросли, целебные японские грибы, кардио, лютеин и зеаксантин для глаз, мужские и женские травы, в т. ч. аюрведические и пр.,пр., пр.). Это круто! но надо понимать, что всё это представлено, как правило, в минимальных дозировках и не заменяет полноценных курсов перечисленных БАДов. Как по мне, в дополнение к питанию достаточно самой основной базы "сырых" витаминов, а остальное лучше уже принимать в полноценных препаратах.
_____________________________________
P. S. 

Составила небольшую сводку поливитаминов, под разные задачи: от бюджетных и простых - до самых классных.

Сперва самые бюджетные варианты:
1. Самый недорогой по цене за месяц: http://iherb.com/Now-Foods-Daily-Vits-250-Tablets/528.., его хватит на 250 дней, в месяц выходит в районе 100р.
2. Если же брать из расчета цены за саму банку, тогда самым дешевым выходит вот такой.
3. Но если сравнивать с предыдущим вариантом, то примерно за ту же цену в месяц, но с куда более богатым составом получается этот комплекс.

Сразу должна сказать, в приведенных выше комплексах мне далеко не все понравилось в составе, хотя по сравнению с иными (особенно в наших аптеках) - они на порядок выше.

Теперь мультивитамины рейтингом повыше (а вдруг мы все скоро выйдем на новый уровень и позволим себе только самое лучшее!) 
1. Знаменитые Opti-women (Богатый состав, хорошие дозировки, еще много чего полезного дополнительно: и для глаз, и для женского здоровья, и для красоты и пр. Смущает только, что много железа, йода, меди и марганца в составе - исходя из этого лучше их пить не постоянно, а чередовать с другими комплексами. Также обратите внимание, что не все минералы даны в хелатных соединениях, например: карбонат кальция, оксид цинка, глюконаты меди и марганца. Тем не менее фоне многих других витаминных комплексов это однозначно неплохой вариант). Вместе с тем Независимый контроль Labdoor дал ему следующую оценку: "Этот продукт соответствует всем стандартам чистоты, но содержит 56 ключевых витаминов, отклонения от заявленных на этикетке которых превышают 10%. Витамин А выделился как самое серьезное нарушение - его показатель почти на 42% ниже заявленного".
2. Наиболее оптимальный по соотношению цены и качества вариант: http://iherb.com/MegaFood-One-Daily-180-Tablets/15061.. Получается около 550 р в месяц
3. Остальные варианты просто списком, по цене выходит от 700 до 1500 в месяц, нужно смотреть количество порций в банке. Есть для мужчин и для женщин.
Ну и "золотая середина".

Для мужчин есть компромиссный по цене вариант с хорошим составом (я аж прониклась): вот он. 

А вот для себя я в этой ценовой категории ничего настолько же супер-замечательного, увы, не нашла. Состав у аналогичных витаминов для женщин почему-то беднее, и фолиевой кислоты там, как правило, много (ее не всем женщинам можно в повышенной дозировке - ну, Вы помните). Значит, либо брать эти, либо Opti-women, либо уж тогда эти и вот эти - по максимуму получая удовольствие от жизни и от качества сырых витаминов. (Но если Вы не ограничены в финансах, можете выбрать для себя, пожалуй, лучшие женские витамины -  от уникального бренда New Chapter. Мужской вариант также приведен в ссылках выше. Подробнее о бренде читайте у М. Хайфы, там же даны ссылки на витаминные комплексы для разных возрастов, для беременности и после родов).

Кстати М. Хайфа рекомендует чередовать разные мультивитамины, поскольку совершенной формулы пока нет, и у каждого комплекса свои плюсы и минусы. 
________________________________________________________________________________ ДОПОЛНЕНИЕ: Приведенная выборка была составлена мной несколько лет назад, и сейчас, дополняя свой пост, я хочу еще раз подчеркнуть: при выборе поливитаминного комплекса учитывайте не только цену и популярность бренда, но и НЕЗАВИСИМЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ качества и соответствия состава. Например, на сайте Labdoor. Эту тему также обсуждали на форуме "Шопоголик", там выложены таблицы по поливитаминным комплексам, прошедшим независимую экспертизу на сайте Сonsumerlab (и здесь).

P.Р.S. 

Некоторые рекомендации по микроэлементам 


Если Вы выбрали для себя препараты с достаточно значимым содержанием меди (от 1 мг = 50% от суточной нормы), лучше быть бдительными: если появятся или усугубятся признаки утомляемости, тревожности, депрессии, бессонницы, ухудшения памяти, восприимчивости к инфекциям - лучше сделать перерыв или отказаться совсем. Особенно это касается женщин, а также мужчин с сердечно-сосудистыми заболеваниями в семейной истории и людей, склонных к депрессиям и/или с нестабильной психикой. Для точного понимания своих взаимоотношений с данным минералом целесообразно сделать анализ крови на содержание меди в эритроцитах. (Немного успокаивает, что молибден препятствует накоплению токсичных уровней меди в организме, но все упирается в дозировки: по Аткинсу, в рационе его норма для большинства - 200мкг и выше, а в витаминных комплексах желательно, чтобы было 30-60 мкг).

 Что касается йода - по Аткинсу, вполне достаточно 100мг. Более высокие дозировки - только по назначению и под наблюдением врача. (И если уж даже Аткинс с его смелыми дозировками предостерегает, то уж тут лучше послушаться!) Пишу это, поскольку во многих комплексах встречаю дозировки по 150мг, которые считается 100%-й нормой.

 Одновременный прием кальция и цинка ухудшает усвоение цинка. 
Также не следует принимать железо одновременно с кальцием, магнием и клетчаткой (а кстати и с кофе,и чаем) - разница между приемом этих элементов должна составить не менее 2-х часов. Кроме того, употребление продуктов, обогащенных железом, на 50% ухудшает усвоение меди. 
Ну, собственно кальция и магния в мультивитаминах обычно и так почти нет. А что касается меди и железа, противоречия снимаются в комплексах "iron-free". Железо лучше получать с мясом в гемовом виде. А медь кстати не рекомендуется принимать совместно с витамином С, поэтому не совсем понятно, имеет ли она вообще большой смысл в поливитаминах. Тем более, что ее одновременное присутствие мешает и усвоению селена, который в данных препаратах для меня приоритетнее - так же, как и цинк, необходимый для правильного усвоения всех прочих элементов (около 200!) Тем не менее, вопрос поддержания баланса меди не теряет своей актуальности, поэтому относительно нее нужно думать - равно как и о балансе целого ряда других элементов: бора (помидоры, яблоки, семена, орехи), брома, лития (не в искусственных добавках!), фтора (не в промышленных добавках, как в зубной пасте!), серы (вроде бы она в норме, если в рационе достаточно животного белка, но нужно следить, чтобы не было перебора - ее избыток приводит к дефициту молибдена), германия (хлорелла, лекарственные грибы, женьшень, алоэ, чеснок, лук, молоко, рыба - правда, в большинстве продуктов он присутствует в микроскопических дозах, Аткинс в связи с этим рекомендует доп. прием Ge-132 - бискарбоксиэтилсесквиоксид германия-132 - но не расхожие лактат-цитрат, двуокись и пр., предупреждая, что последние потенциально небезопасны!) и др.
Кстати насчет меди. Почитала-поискала, и вот здесь дан подробный список продуктов, богатых этим микроэлементом. А ее в рационе, оказывается, не так уж и мало! Печень (любая!), мясные субпродукты, гречка, вареный картофель, горох, макароны, просо, геркулес и гранола (мюсли), морепродукты, индейка, кунжутная паста (5г = от 16% и чуть ли не до 40% в зависимости от способа приготовления), орехи и семечки (5г = 6-9%), авокадо, помидоры, яблоки, спирулина (1г = 6%), конопляная мука, хлорофилл - весьма разнообразный рацион! Вполне обойтись даже и без мультивитаминов в данном случае.

 По марганцу. Аткинс пишет, что марганец, цинк и медь в крови человека выступают в общей связке. Формулы расчета дозировок примерно такие:
 9-15Zn : 1Cu 
2-5Zn : 1Mn 
Таким образом, если брать стандартную дозировку цинка 15 мг, то меди на нее будет приходиться соответственно примерно 1мг (из осторожности беру самое маленькое значение), марганца - 3-5,2 мг. И для лучшего усвоения марганца как раз нужны витамин С и цинк, которые присутствуют в мультивитаминах. Также нужно употреблять больше животного белка.

 Нужно помнить также, что поступающие в наш организм нутриенты не будут усвоены, если есть проблемы с кишечником и ЖКТ. Поэтому прием мультивитаминов (желательно на постоянной основе) целесообразно сочетать с курсами пробиотиков для нормализации работы ЖКТ, детоксикации организма и более полноценного усвоения витаминов и минералов - в противном случае, это могут быть деньги на ветер. В свою очередь, на работу кишечника влияют такие факторы, как неправильное питание с избытком рафинированных продуктов и сахаров, хлорированная и фторированная канализационная вода (убивающая полезную микрофлору ЖКТ), стрессы, антибиотики, алкоголь, негативные воздействия окружающей среды. Принимая во внимание эти факторы, имеет смысл корректировать свой комплекс бадов, включая туда помимо витаминных комплексов, прОбиотики (полезные бактерии) и прЕбиотики (питание для полезных бактерий). ПрЕбиотики, в свою очередь, должны включать комплекс растворимой и нерастворимой клетчатки (подробнее об этом - в базовой схеме Марины Хаифы), а также, желательно, фруктоолигосахариды (полезные сахара, также питательная среда для бактерий - лучше в специальных препаратах, хотя некоторые комплексы пробиотиков уже содержат их в своем составе. Аткинс предупреждает, что непривыкшему организму лучше принимать их в первое время совсем понемногу, не больше 0.25 ч.л. и следить, чтобы не было вздутия и метеоризма, постепенно дозу можно понемногу увеличивать. С особой осторожностью - при тяжелой форме кандидоза!) При проблемах с пищеварением (если примерно через час после еды начинает пучить, и беспокоят газы) имеет смысл обратить внимание на пищеварительные ферменты, такие как Aspergillus oryzae и протеолитические ферменты. (Аткинс советует растительные, т.к. они лучше переносятся и в, отличие от животных, активны во всех средах - щелочной, нейтральной и кислотной).

 Другим фактором плохого усвоения поливитаминов может быть повышенная или пониженная кислотность организма, но эти проблемы желательно решать уже с врачом.
 
Не исключено, конечно, что я излишне щепетильна по отношению к тем или иным макро- и микроэлементам в частности и к составу мультивитаминых комплексов вообще. Вот, например, отрезвляющая статья о мифах относительно мультивитаминов. Однако, учитывая, что нутрициология - наука относительно молодая и все еще находится в становлении - наверно, лучше перебдеть, чем недобдеть! (Женская позиция...)  Также нельзя забывать, что стандартные дозировки ориентированы на среднего человека массой 60-70 кг, тогда как, например, множество субтильных девушек и женщин весят около 45 кг, и для них "среднестатистическое" количество того или иного нутриента может оказаться куда как более ощутимым. Особенно это касается меди, железа и др. элементов, опасных риском избыточного накопления в организме.
Ярлыки:

Комментарии

Отправить комментарий

Популярные сообщения